Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Bài viết này sẽ giới thiệu cách điều chỉnh khẩu phần ăn và lựa chọn thực phẩm phù hợp để hỗ trợ việc giảm tăng huyết áp một cách hiệu quả.
1. Tăng huyết áp là gì?
Tăng huyết áp, hay còn gọi là cao huyết áp, là một bệnh lý mạn tính được xác định khi huyết áp đo tại phòng khám vượt quá hoặc bằng 140/90 mmHg, theo khuyến cáo của Hội Tim mạch học Quốc gia. Tiền tăng huyết áp xảy ra khi huyết áp nằm trong khoảng 120-139/80-89 mmHg và mức huyết áp bình thường khi nhỏ hơn 120/80 mmHg.
2. Những biến chứng nguy hiểm của tăng huyết áp
Tăng huyết áp có thể gây ra nhiều biến chứng nguy hiểm sau này.
Các biến chứng thường gặp bao gồm:
- Biến chứng tim mạch: Nhồi máu cơ tim, suy tim, suy tim mất bù, rung nhĩ ở tim;
- Biến chứng tại não: nhồi máu não, xuất huyết não, suy giảm trí nhớ ở não;
- Biến chứng tại thận: suy thận ở nhiều mức độ khác nhau, đến mức suy thận mạn giai đoạn cuối cần điều trị thay thế thận;
- Biến chứng ở mạch máu nhỏ: biến đổi mạch máu ở đáy mắt, có thể gây xuất huyết, phù nề mạch máu võng mạc và gây mù;
- Biến chứng tại mạch máu ngoại biên: bệnh động mạch ngoại biên hai chân, gây đau chân khi đi lại và có thể dẫn đến loét, hoại tử cần phải cắt chi;
- Các biến chứng khác: rối loạn cương dương, đặc biệt khi kèm theo đái tháo đường và hút thuốc lá.
3. Người mắc tăng huyết áp nên ăn gì?
Người bị tăng huyết áp thường quan tâm đến việc ăn uống thế nào để kiểm soát bệnh và cải thiện chất lượng cuộc sống. Dưới đây là một số thông tin về thực phẩm mà người bị tăng huyết áp nên sử dụng:
3.1 Trái cây
- Trái cây có múi: Cam, quýt, bưởi, chanh… là những loại trái cây phổ biến ở Việt Nam và có tác dụng hạ huyết áp. Chúng giàu vitamin, khoáng chất và chứa các hợp chất thực vật giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch.Các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng uống nước cam và bưởi có thể giúp giảm huyết áp. Tuy nhiên, nên lưu ý rằng nước ép bưởi có thể tương tác với một số loại thuốc hạ huyết áp thông thường. Trước khi thường xuyên sử dụng các loại thực phẩm này, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để biết về tương tác giữa chúng và thuốc bạn đang sử dụng.
- Quả mọng: Việt quất, dâu tây, mâm xôi chứa nhiều oxit nitric giúp giãn mạch máu và giảm huyết áp. Chúng cũng chứa anthocyanin, một hợp chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm mức huyết áp.
- Chuối: Chuối là một loại siêu thực phẩm có lợi cho sức khỏe, chứa nhiều kali – một khoáng chất quan trọng trong việc kiểm soát tăng huyết áp. Kali giúp giảm tác động của natri và làm giảm căng thẳng trong thành mạch máu.
3.2 Cá hồi và các loại cá béo
- Cá hồi và cá thu chứa nhiều axit béo omega-3, giúp giảm viêm và có tác dụng giảm huyết áp. Chúng cũng cung cấp vitamin D tốt cho cơ thể và giúp điều hòa huyết áp.
3.3 Các loại hạt
- Hạt bí ngô: Hạt bí ngô giàu magiê và kẽm, có tác dụng giảm huyết áp. Tuy nhiên, chọn loại hạt chế biến không tẩm muối hoặc tự chế biến hạt tại nhà để tránh muối.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu hà lan là những loại đậu giàu dinh dưỡng, chất xơ và protein tốt. Sử dụng các loại đậu trong chế độ ăn có thể giúp giảm huyết áp cao.
- Hạt dẻ: Hạt dẻ cười giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Việc tiêu thụ hạt dẻ có thể hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và đường ruột.
- Hạt chia và hạt lanh: Những hạt nhỏ này chứa nhiều kali, magiê và chất xơ cần thiết để điều hòa huyết áp.
3.4 Rau củ
- Rau dền và củ dền: Rau dền chứa nhiều magiê giúp giảm huyết áp và cung cấp chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa.
- Cà rốt: Cà rốt chứa nhiều hợp chất phenolic, giúp giãn mạch máu và giảm viêm, từ đó giảm mức huyết áp. Ăn cà rốt sống làm giảm huyết áp hơn so với cà rốt đã được nấu chín.
- Cần tây: Cần tây chứa các hợp chất phthalide, giúp giãn các mạch máu và giảm huyết áp.
- Cà chua: Cà chua và các sản phẩm từ cà chua giàu chất dinh dưỡng, kali và lycopene. Lycopene là một carotenoid có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm yếu tố nguy cơ bệnh tim.
- Bông cải xanh: Bông cải xanh chứa nhiều canxi, kali, magiê và vitamin C, có tác dụng hạ huyết áp. Ăn nhiều bông cải xanh có thể giúp giảm mức độ bệnh tim mạch và kéo dài tuổi thọ.
- Củ cải đường: Tương tự như quả việt quất, củ cải đường chứa nhiều oxit nitric giúp giảm huyết áp. Nghiên cứu cho thấy uống 250 ml nước ép củ cải đường mỗi ngày trong 4 tuần có tác dụng giảm huyết áp. Hàm lượng nitrat vô cơ cao trong củ cải đường là thành phần giúp giảm huyết áp. Bạn có thể uống nước ép củ cải đường hàng ngày hoặc thêm củ cải đường vào món salad hoặc chế biến rau củ.
- Cải bó xôi: Cải bó xôi có hàm lượng nitrat cao, chất chống oxy hóa, kali, canxi và magiê, là lựa chọn tuyệt vời cho những người bị huyết áp cao.
3.5 Các loại thực phẩm khác
- Sữa chua: Sữa chua có thể giúp giảm nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ. Việc tiêu thụ sữa chua thường xuyên có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và đường ruột.
- Tỏi được biết đến là một thực phẩm có tính kháng sinh và kháng nấm tự nhiên. Một vài nghiên cứu cho thấy, tỏi làm tăng sản xuất oxit nitric của cơ thể, giúp cơ trơn thư giãn và mạch máu giãn ra. Những thay đổi này có thể hạn chế tăng huyết áp.
- Socola đen giàu flavonol có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nghiên cứu phát hiện ra rằng flavonol trong socola đen giúp thúc đẩy chức năng mạch máu khỏe mạnh. Chọn socola chứa tối thiểu 70% cacao giúp làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp hoặc tiền tăng huyết áp.
- Dầu ô liu Dầu ô liu có thể chứa nhiều calo nhưng nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sử dụng dầu ô liu giàu polyphenol có liên quan đến việc giảm huyết áp – đặc biệt là ở phụ nữ. Bạn có thể sử dụng dầu ô liu để trộn salad hay sử dụng trong việc chế biến thức ăn.
Nhớ rằng việc duy trì một chế độ ăn cân đối và lành mạnh, kết hợp với việc tập thể dục và giảm stress, là cách tốt nhất để duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.
4. Những lưu ý trong chế độ ăn uống dành cho người bị tăng huyết áp
- Hạn chế tiêu thụ nhiều muối: Tránh việc sử dụng quá nhiều muối trong thức ăn và giảm tiêu thụ các thực phẩm giàu muối.
- Hạn chế ăn chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa: Giảm tiêu thụ chất béo động vật như mỡ động vật và chọn các nguồn chất béo lành mạnh như dầu cây trái, hạt, và cá.
- Tăng cường vận động và tập thể dục đều đặn: Thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần, chia đều trong các ngày của tuần.
- Giảm thiểu tiêu thụ rượu và các đồ uống có cồn: Hạn chế việc uống rượu và các đồ uống có cồn để duy trì sức khỏe tim mạch tốt hơn.
- Không hút thuốc và tránh khói thuốc lá: Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, không hút thuốc và tránh tiếp xúc với khói thuốc lá.
- Duy trì chỉ số BMI ổn định và tránh thừa cân – béo phì: Giữ cân nặng ở mức hợp lý để hạn chế nguy cơ tăng huyết áp.
- Giữ tinh thần thoải mái và tránh stress: Tìm cách quản lý stress và giữ tinh thần thoải mái thông qua các hoạt động như yoga, thiền định, và thư giãn.
Leave a Reply